뼈 건강 챙기는 식단

골다공증 예방에 좋은 음식 BEST (2025년 건강정보)

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면서 쉽게 부러질 위험이 높아지는 질환입니다. 특히 폐경기 이후 여성이나 50대 이상 중장년층에게 흔하게 발생하죠.

하지만 약보다 더 강력한 예방 방법이 있습니다. 바로 ‘음식’입니다. 오늘은 골다공증 예방에 도움 되는 대표 음식 5가지를 소개합니다.

1. 우유와 유제품

우유, 치즈, 요거트 등에는 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈 형성에 직접적인 도움을 줍니다. 하루 1~2잔의 저지방 우유로 시작해보세요.

2. 연어

연어는 오메가-3 지방산뿐 아니라 비타민 D가 풍부해 뼈의 칼슘 흡수를 높이는 역할을 합니다. 구이, 스테이크, 샐러드로 다양하게 활용 가능해요.

3. 시금치와 케일

녹색 채소는 식물성 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다. 특히 시금치와 케일은 체내 칼슘 저장을 도와 골다공증 예방에 탁월합니다.

4. 두부와 콩류

두부, 된장, 청국장 등 콩 기반 식품에는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 포함돼 여성의 골 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 멸치

작은 생선일수록 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 섭취가 매우 효과적입니다. 볶음, 찜, 국 등으로 다양하게 활용해보세요.

6. 브로콜리

브로콜리는 칼슘은 물론, 비타민 K가 풍부해 뼈 형성과 유지에 필수적인 역할을 합니다. 데치거나 찜으로 섭취하면 영양 손실도 줄일 수 있어요.

7. 아몬드

견과류 중 아몬드는 칼슘과 마그네슘 함량이 높고, 건강한 지방까지 포함돼 뼈 건강에 전반적으로 도움이 됩니다. 하루 한 줌이 적당량입니다.

8. 계란 노른자

계란 노른자에는 자연 유래 비타민 D가 포함되어 있어 칼슘 흡수를 도와줍니다. 특히 햇볕 노출이 부족한 사람에게 효과적입니다.

9. 버섯 (표고, 느타리 등)

버섯류는 식물성 비타민 D가 풍부하며, 햇볕에 말린 버섯은 그 함량이 더 높습니다. 국이나 볶음으로 자주 활용해보세요.

10. 건새우

작은 건새우는 껍질째 먹을 수 있어 칼슘 함량이 매우 높습니다. 볶음 반찬이나 김치 부재료로 활용하면 간편하고 효과적입니다.

골다공증 예방, 식습관이 먼저입니다

하루 1000mg 이상의 칼슘 섭취
비타민 D 흡수 위해 햇볕도 중요
카페인·탄산은 칼슘 배출을 유도하므로 주의

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