단식 다이어트(16:8, 5:2) – 직접 실천해보니 어떤 방법이 더 나을까?

요즘 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 인기를 끌고 있다.
그중에서도 16:8 단식과 5:2 단식은 실천하기 쉽고 효과도 좋다고 알려져 있다.

그런데 이론적으로는 둘 다 체중 감량에 도움이 된다고 하지만, 실제로 해보면 어떨까?

내가 직접 2주 동안 두 가지 단식을 번갈아 실천하면서 몸이 어떻게 반응하는지 확인해봤다.
과연 어떤 방식이 더 효과적일까?

1. 16:8 단식 vs 5:2 단식 – 기본 원리 비교

간헐적 단식은 단순히 굶는 게 아니라, 몸이 음식을 처리하는 방식을 바꾸는 것이다.

특히, 인슐린 수치를 낮추고 체지방 연소를 촉진하는 효과가 있어 다이어트뿐만 아니라 건강 관리에도 도움이 될 수 있다.
어떤 방식이든 체중 감량 효과가 있을 수 있지만, 라이프스타일에 따라 적합한 방식이 다를 수도 있다.

비교 항목	16:8 단식	5:2 단식
단식 방법	하루 16시간 단식 + 8시간 내 식사	주 2일은 500~600kcal 제한, 나머지 5일은 정상 식사
체중 감량 속도	비교적 빠름	상대적으로 느림
식사 조절	하루 일정한 시간에만 식사 가능	평소 식사는 비교적 자유롭지만, 단식일에는 제한됨
지속 가능성	적응하면 비교적 쉽게 유지 가능	단식일이 힘들어 적응이 필요

2. 단식 실천 후 변화 (2주 실험 결과)

1주 차 – 배고픔과의 전쟁

16:8 단식:
아침을 안 먹으려니 첫 며칠은 정말 힘들었다.
출근 후 10~11시쯤 되면 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 집중력이 떨어지는 게 확연히 느껴졌다.
커피를 마셔도 공복감이 가시지 않았고, 점심이 기다려지기만 했다. 그나마 바쁘게 일을 하니

먹을만한 음식이 없어서 다행이다.

배고픔을 견디기 위해 따뜻한 물이나 허브티를 마셨는데, 생각보다 도움이 됐다.
또, 집에 가만히 있으면 배고픔이 더 심하게 느껴져서 일부러 가벼운 산책을 하거나 외출을 하면서 시간을 보냈다.
4~5일 정도 지나면서부터는 신기하게도 배고픔이 덜해졌고, 점심때도 전처럼 허겁지겁 먹지 않게 됐다.

 

5:2 단식:( 주 2일은 500~600kcal 제한, 나머지 5일은 정상 식사)
단식일이 되자 확실히 몸이 힘들었다.
하루 500~600kcal만 먹으려니 메뉴 선택부터 고민이었고, 저녁이 되니 정말 아무 생각 없이 밥을 먹고 싶어졌다.
무엇보다 기력이 떨어지는 느낌이 강해서 가벼운 운동조차 힘들었다.

배고픔을 견디는 게 쉽지는 않았지만, 물을 마시면서 공복감을 줄였고,
집에 있으면 오히려 음식 생각이 더 나서 일부러 카페에 가서 책을 읽거나 가볍게 산책을 하면서 시간을 보냈다.
다만, "내일은 평소처럼 먹을 수 있다"는 생각 덕분에 버틸 수 있었다.

2주 차 – 몸이 적응하다

체중 변화:

• 16:8 단식 → 약 2kg 감량
• 5:2 단식 → 약 1kg 감량

확실히 16:8 방식이 더 빠르게 체중이 줄었다.
특히 초반에는 탄수화물 섭취가 줄면서 몸에서 수분이 빠져나가는 느낌이 강했다.

 

에너지 레벨:

• 16:8 단식: 일주일 정도 지나니 아침에 가볍고 개운한 느낌이 들었다.
• 5:2 단식: 단식일에는 확실히 기력이 떨어졌지만, 나머지 5일 동안은 평소와 다름없이 생활할 수 있었다.

소화 상태:

• 16:8 단식: 늦은 저녁을 안 먹으니 속이 편안해졌고, 배변도 규칙적으로 변했다.
• 5:2 단식: 단식 후 과식을 조심하면 소화가 크게 불편하지 않았다.

3. 단식 다이어트의 장점과 단점

장점

• 자연스럽게 식사량이 줄어들어 체중 감량에 효과적이다.
• 인슐린 수치가 안정되어 혈당 관리에 도움이 된다.
• 위장을 쉬게 해줘서 소화 기능이 개선된다.
• 식단 조절이 어려운 사람들에게 비교적 간단한 방법이 될 수 있다.

단점

• 초반 적응이 어렵고, 공복감이 심할 수 있다.
• 5:2 방식은 단식일이 힘들어 지속하기 어려울 수 있다.
• 일정한 식사 패턴이 필요하기 때문에, 외식이나 사회생활이 많다면 실천하기 까다로울 수 있다.
• 단식을 핑계로 단식 후 폭식을 하게 되면 오히려 다이어트 효과가 반감될 수 있다.

4. 단식할 때 도움이 되는 팁

 

1. 공복이 힘들 때 – 배고픔을 줄이는 방법따뜻한 음료 활용하기

• 물만 마시는 게 힘들다면? → 무가당 음료 활용하기
  • 따뜻한 녹차, 루이보스티, 페퍼민트티는 공복감을 줄이고 스트레스를 완화하는 데 도움된다.
  • 레몬 한 조각을 넣은 물을 마시면, 단맛 없이도 상쾌한 느낌을 줘서 배고픔이 줄어든다.
  • 사골 국물(무염, 기름 제거)을 따뜻하게  마시면 포만감을 주면서도 단식이 유지된다.

배고픔을 더 오래 참는 방법

• 바쁜 일정 잡기: 가만히 있으면 배고픔이 더 심해진다.
  • 출근 준비, 청소, 운동 등 몸을 움직이면 배고픔이 줄어든다.
  • 책을 읽거나, 산책을 하는 것도 효과적이다.
• 천천히 씹어 먹기: 단식 후 첫 끼니를 먹을 때 천천히 씹으면 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
  • 20~30번 이상 씹으면서 먹으면 소화도 잘 되고, 자연스럽게 식사량이 조절된다.

 

2. 단식 후 폭식을 막는 방법첫 끼니에서 피해야 할 음식

단식 후 폭식하면 혈당이 급상승하고, 오히려 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있다.
첫 끼니를 어떻게 먹느냐에 따라 단식 효과가 달라질 수 있다.

 

첫 끼니에서 피해야 할 음식

• 패스트푸드, 밀가루 음식(빵, 피자, 라면), 단순 당이 많은 음식(초콜릿, 탄산음료, 케이크 등)
• 이런 음식들은 혈당을 급격히 올려서 다시 배고픔을 유발할 수 있다.

첫 끼니에서 추천하는 음식

• 단백질 + 건강한 지방 + 섬유질이 풍부한 음식을 포함하면 혈당이 안정되면서 배부른 느낌이 오래 지속된다.
• 삶은 달걀 + 견과류 + 아보카도
• 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• 두부 + 나물 + 된장국

 

3. 단식 중 에너지를 유지하는 방법저녁보다는 아침을 거르는 것이 더 쉬울 수 있다

• 처음 간헐적 단식을 시도할 때는 아침을 거르는 16:8 방식이 적응하기 쉽다.
• 저녁을 먹고 나면 자연스럽게 공복 시간이 길어지며, 수면 중 단식 효과가 극대화된다.

단식 중 운동 강도 조절

• 공복 상태에서 고강도 운동(웨이트 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝)은 피하는 것이 좋다.
• 가벼운 산책, 요가, 스트레칭, 필라테스 같은 운동은 오히려 지방 연소에 도움을 줄 수 있다.
• 운동을 해야 한다면 단식 후 첫 끼를 먹기 전에 하는 것이 효과적이다.

 

4. 단식을 지속할 수 있는 습관 만들기단식 시간을 천천히 늘리기

• 처음부터 16시간 단식이 힘들다면, 12시간 → 14시간 → 16시간으로 점차 늘려가는 것이 좋다.
• 몸이 적응하면 16시간 단식이 점점 쉬워진다.

사회생활과 균형 맞추기

• 모임이나 회식이 있다면 단식 시간을 조정해 유연하게 대처하는 것도 방법이다.
• 예를 들어, 회식이 있는 날은 단식 시간을 짧게 조정하고, 다음 날 단식을 길게 하면 된다.

 

5. 단식 효과를 극대화하는 방법수면 부족은 단식 효과를 떨어뜨린다

• 수면 시간이 부족하면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가해 단식 효과가 감소할 수 있다.
• 7~8시간 충분히 숙면을 취하는 것이 체지방 연소와 단식 유지에 도움된다.

커피 & 녹차 활용하기

• 블랙커피(설탕, 크림 없이)는 단식 중 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
• 녹차에는 카테킨 성분이 있어 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다.
• 하지만 공복에 커피를 마시면 속이 쓰릴 수 있으므로, 속이 예민한 사람은 따뜻한 물과 함께 마시는 것이 좋다.

 

정리 – 단식을 실천할 때 가장 중요한 팁

• 따뜻한 차(녹차, 루이보스티, 레몬물) 마시기
• 바쁘게 생활하며 공복 시간 보내기

단식 후 폭식 방지법

• 단백질 & 건강한 지방 위주로 첫 끼 먹기
• 밀가루, 단 음식, 탄산음료 피하기

단식 중 에너지 유지하는 법

• 가벼운 운동(산책, 요가)으로 지방 연소 촉진
• 저녁보다 아침을 거르는 것이 쉬울 수 있음

장기적으로 지속 가능한 단식 습관 만들기

• 처음에는 단식 시간을 천천히 늘리기
• 사회생활과 유연하게 조절하며 스트레스 받지 않기

 

간헐적 단식은 단순히 음식을 제한하는 것이 아니라, 건강한 식습관을 만들어가는 과정이다.
한 번에 완벽하게 하려고 하기보다는, 조금씩 실천하면서 몸이 적응하도록 하는 것이 가장 중요하다.

5. 어떤 단식 방법이 더 효과적일까?

체중 감량 속도를 원한다면 → 16:8 단식
식사 시간이 제한되면서 자연스럽게 섭취 칼로리가 줄어들고, 체지방 연소가 빠르게 진행된다.
특히 간헐적 단식을 오래 지속할 계획이라면 16:8 방식이 적응하기 쉬운 편이다.

 

유지하면서 건강하게 다이어트하고 싶다면 → 5:2 단식
단식일이 힘들 수 있지만, 나머지 5일 동안은 평소대로 식사할 수 있기 때문에 사회생활이 많은 사람들에게 적합할 수 있다.
장기적으로 체중 감량보다는 건강한 식습관 형성에 도움이 될 가능성이 크다.

6.  단식은 단순한 다이어트가 아니다

처음에는 단순히 체중을 줄이려고 시작했지만, 간헐적 단식을 하면서 식습관이 바뀌는 걸 느꼈다.
특히 16:8 단식 후에는 불필요한 간식을 덜 찾게 되고, 저녁 늦게 먹는 습관이 줄어든 게 가장 큰 변화였다.

체중 감량 효과는 분명했지만, 결국 중요한 건 어떤 방법이 내 라이프스타일에 맞느냐였다.

무조건 체중 감량 속도가 빠른 방법이 아니라, 꾸준히 실천할 수 있는 방식을 선택하는 게 핵심이다.

처음에는 힘들었지만, 끝까지 해내고 나니 몸이 한결 가벼워졌다.
하루라도 12시간 공복을 유지해보는 것부터 시작해보자.
작은 변화가 쌓이면 어느새 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 것이다.