먹으면 살 빠지는 음식 10가지 vs 다이어트 방해하는 음식
"먹기만 해도 살이 빠지는 음식이 있을까?"
"왜 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 살이 빠질까?"
"다이어트를 하는데 오히려 살이 찌는 이유는?"
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 "무엇을 먹느냐"입니다. 단순히 적게 먹는다고 살이 빠지는 것이 아니라, 올바른 음식을 선택해야 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
다이어트를 할 때 배고픔을 참는 것은 가장 큰 어려움 중 하나입니다. 하지만 포만감이 크면서도 칼로리가 낮아 부담 없이 먹을 수 있는 음식들이 있습니다. 이러한 식품들을 활용하면 적게 먹지 않아도 자연스럽게 체중 감량을 할 수 있습니다. 아래에서 포만감이 크면서도 많이 먹어도 괜찮은 식품들을 정리했습니다.
이번 글에서는 다이어트에 도움이 되는 음식 10가지와 반대로 체중 감량을 방해하는 음식을 정리했습니다. 또한, 같은 양을 먹어도 사람마다 살이 찌거나 빠지는 이유까지 함께 알려드리니 끝까지 읽어보세요.
1. 먹으면 살 빠지는 음식 10가지
다이어트에 좋은 음식은 칼로리가 낮으면서도 포만감이 크고, 신진대사를 촉진하는 성분이 포함된 것이 특징입니다. 이런 음식들을 섭취하면 적게 먹어도 배가 부르고, 체지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.
1) 계란
계란은 단백질이 풍부해 포만감을 유지하는 데 효과적입니다. 칼로리는 낮지만 필수 영양소가 풍부해 다이어트 중에도 영양 결핍을 막을 수 있습니다. 특히 아침에 섭취하면 하루 동안 식욕 조절에 도움이 됩니다.
2) 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해 신진대사를 활성화하고 지방 연소를 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 단백질이 많아 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3) 닭가슴살
고단백 저지방 식품으로, 근육량을 유지하면서 체지방을 감량하는 데 효과적입니다. 다양한 요리법으로 질리지 않고 섭취할 수 있어 다이어트 식단에서 빠지지 않는 대표적인 식품입니다.
4) 오트밀
식이섬유가 풍부해 소화가 천천히 이루어지면서 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 조절해 지방 축적을 방지하는 효과가 있으며, 변비 예방에도 도움이 됩니다.
5) 고구마
고구마는 혈당지수(GI)가 낮아 체지방 축적을 줄이는 데 유리합니다. 포만감이 오래 지속되며, 비타민과 미네랄이 풍부해 다이어트 중에도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6) 두부
단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 칼로리는 낮고 영양소가 풍부해 다이어트 식단에 포함하기 좋은 식품입니다.
7) 브로콜리
칼로리는 낮지만 섬유질이 많아 배부름이 오래 지속됩니다. 또한, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하는 효과가 있어 다이어트에 유리합니다.
8) 그릭 요거트
단백질이 풍부하고 장 건강을 돕는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 포만감이 오래 지속되며, 설탕이 없는 플레인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
9) 오이
수분 함량이 높고 칼로리가 매우 낮아 배부르게 먹어도 부담이 없습니다. 수분 보충과 부기 제거에도 효과적이며, 샐러드나 피클로 활용하면 좋습니다.
10) 아몬드 및 견과류
건강한 지방과 단백질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 높일 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 20g) 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
11) 양배추
100g당 약 25kcal로 식이섬유와 수분이 많아 포만감 유지해 줍니다. 장 건강과 소화에 도움을 주고 양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 배부르게 먹어도 체중 증가 부담이 적습니다. 생으로 먹거나 데쳐서 샐러드, 쌈, 볶음 요리 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다.
10) 해조류 (미역,다시마,톳 등)
칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부합니다. 장 건강과 체내 독소 배출에 효과적이며 미역국, 다시마 샐러드 등으로 쉽게 섭취할 수 있으며, 부기를 빼는 효과도 있습니다.
11) 양파
풍부한 식이섬유와 수분 덕분에 포만감을 주고 혈당 조절에도 도움을 준다. 생으로 먹거나 구워서 샐러드, 나물, 반찬 등으로 활용 가능.
12) 버섯
칼로리는 낮지만 씹는 시간이 길어 자연스럽게 포만감을 준다. 구워 먹거나 국, 볶음 요리 등으로 다양하게 활용 가능.
13) 채소류(시금치, 깻잎, 상추 등)
100g당 20~30kcal로 칼로리가 매우 낮아 양을 많이 먹어도 부담이 없다. 쌈으로 활용하거나 무침, 샐러드, 볶음 요리 등으로 섭취 가능.
2. 다이어트를 방해하는 음식 (살찌는 음식 리스트)
아래 음식들은 칼로리가 높고, 혈당을 급격히 올리거나 지방으로 쉽게 전환되는 특징이 있습니다. 다이어트를 할 때 이런 음식들을 자주 섭취하면 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.
1) 흰쌀과 흰 밀가루 (정제 탄수화물)
정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 지방으로 쉽게 전환됩니다. 포만감이 오래 지속되지 않아 과식을 유발할 가능성이 큽니다.
✔ 흰쌀 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 보리를 선택하면 혈당 조절이 쉽고 체지방 감량에 유리
✔ 흰 밀가루 대신 통밀, 아몬드 가루, 메밀가루를 사용하면 더 건강하고 포만감 높은 식단 구성 가능
✔ 다이어트할 때 단순히 탄수화물을 줄이는 것이 아니라, 건강한 대체 식품으로 바꾸는 것이 핵심!
2) 감자튀김
지방과 탄수화물이 함께 포함된 대표적인 고칼로리 음식입니다. 나트륨 함량도 높아 부종을 유발하고, 과식을 유도할 위험이 있습니다.
✔ 감자튀김 대신 감자구이, 에어프라이어 감자, 삶은 감자, 찐 감자, 오븐 베이크드 감자를 선택하면 기름 사용을 줄이고 건강하게 섭취 가능
✔ 튀김 대신 굽거나 찌는 조리법을 활용하면 칼로리를 낮추면서도 감자의 포만감을 유지할 수 있음
3) 탄산음료 및 가공 음료
설탕 함량이 높아 지방으로 빠르게 저장됩니다. 단맛이 강해 더 많은 음식을 섭취하게 만드는 원인이 될 수도 있습니다.
✔ 탄산음료 대신 탄산수(레몬, 라임 추가), 허브티, 아이스티(무가당), 코코넛 워터를 선택하면 칼로리를 줄이고 건강하게 수분 보충 가능
✔ 가공 음료 대신 직접 만든 과일 주스(무가당), 두유, 아몬드 밀크, 그린 스무디를 선택하면 당 섭취를 줄이고 영양을 더할 수 있음
4) 햄버거와 피자
고지방과 고탄수화물이 함께 포함되어 있어 체지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다. 한 끼만 먹어도 하루 권장 칼로리를 초과할 가능성이 큽니다.
✔ 햄버거 대신 통밀빵이나 양상추 번을 사용한 닭가슴살 버거, 아보카도 버거, 두부 패티 버거를 선택하고 야채비중을 높이면 탄수화물과 지방을 줄이고 단백질을 보충 가능
✔ 피자 대신 통밀 도우 피자, 또띠아 피자, 콜리플라워 도우 피자를 선택하면 칼로리를 낮추고 건강한 재료로 대체 가능
✔ 콜라 등 피자와 함께 먹는 음료 대신 탄산수(레몬 추가), 아이스티(무가당), 허브티, 생과일 갈아서 먹으면 설탕 섭취를 줄이고 건강한 수분 보충 가능
5) 라면
포화지방과 나트륨이 많아 부종을 유발할 수 있습니다. 또한, 영양가가 부족하면서 칼로리는 높아 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다.
✔ 국물 라면 대신 채소 육수를 활용한 저염 수제 국수, 닭가슴살 쌀국수를 선택하면 나트륨 섭취를 줄이고 건강한 단백질을 보충 가능
✔ 라면 대신 통밀 국수 & 현미 쌀국수 → 쫄깃하면서도 고소하고 일반 라면보다는 탄력이 덜하지만 씹는 맛이 좋음
✔ 콩국수 & 두부면 → 부드럽고 가벼운 식감, 면보다는 살짝 탱글한 느낌이 있으며 국물과 잘 어울림
✔ 곤약면 → 일반 면보다 탄력이 강하고 약간의 쫀득한 식감, 탄수화물이 적어 다이어트용으로 적합하지만 호불호가 갈릴 수 있음
라면의 식감을 원한다면? 통밀 국수나 현미 쌀국수를 선택하면 쫄깃함을 유지하면서도 건강하게 즐길 수 있음!
3. 같은 양을 먹어도 살이 찌는 이유는?
같은 양을 먹어도 살이 찌는 이유는 기초대사량(BMR) 차이 때문입니다.
- 기초대사량이 높은 사람은 먹은 칼로리를 빠르게 소모해 살이 잘 찌지 않습니다.
- 기초대사량이 낮은 사람은 같은 양을 먹어도 에너지를 덜 소비하고, 남은 칼로리가 지방으로 저장됩니다.
기초대사량을 높이는 방법
- 근력 운동을 한다 → 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.
- 단백질을 충분히 섭취한다 → 닭가슴살, 계란, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근육량 유지에 도움이 됩니다.
- 수면을 충분히 취한다 → 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 살이 쉽게 찌는 원인이 됩니다.
다이어트 성공을 위해 올바른 음식 선택이 중요하다
다이어트할 때는 무조건 굶는 것이 아니라 올바른 음식 선택이 핵심입니다. 다이어트할 때 배고픔을 참는 것은 어려운 과정이지만, 포만감이 크면서도 칼로리가 낮은 식품을 선택하면 부담 없이 건강한 체중 감량이 가능합니다.
- 고단백, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 쉽게 살을 뺄 수 있습니다.
- 설탕, 정제 탄수화물, 고지방 음식을 피하면 체지방 축적을 줄일 수 있습니다.
음식 선택만 잘해도 다이어트가 훨씬 쉬워집니다. 여러분은 다이어트할 때 어떤 음식을 가장 자주 드시나요?
일상에서 뱃살 빼는 최고의 방법
체지방 줄이는 습관 10가지"운동도 하고 식단도 조절하는데, 왜 체지방이 쉽게 빠지지 않을까?""같은 양을 먹어도 어떤 사람은 살이 빠지고, 어떤 사람은 그대로일까?" 체중 감량을 할 때 중요한
value-find.co.kr
포만감은 좋지만 많이 먹어도 되는 식품
먹으면 살 빠지는 음식 10가지 vs 다이어트 방해하는 음식"먹기만 해도 살이 빠지는 음식이 있을까?""왜 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 살이 빠질까?""다이어트를 하는데
value-find.co.kr
배부르게 먹어도 살 안 찌는 음식?
다이어트에 좋은 간단한 음식 만들기다이어트를 하면서도 맛있고 영양가 있는 식사를 즐길 수 있습니다. 간단한 조리법과 건강한 재료를 활용하면 시간이 부족한 상황에서도 다이어트 식단을
value-find.co.kr